この記事を読んで欲しい方
- 夜なかなか眠れない方
- 朝起きるのがつらい方
- 睡眠の質をあげたい方
- 睡眠で疲れをしっかりとりたい方
この記事の内容
- 睡眠で重要なのは、時間ではなく、質！
- 質の高い睡眠は短時間でしっかり疲れが取れる！
- 疲れが取れると朝起きるのがつらくない！
- 質の高い睡眠を得るためのサプリを紹介！
睡眠は時間より質が重要
みなさん毎日しっかり眠れていますか？
日本人の平均睡眠時間は、7.5〜8時間程度だそうです。
「自分もそのくらい寝ている」という方もいれば、「いや、自分は5時間くらいしか眠れていない」という方もいるのではないでしょうか。
僕は、大体7~7.5時間は寝るようにしているので、ほぼ平均程度は眠れています。
ただ世界的に見ると、日本の睡眠時間は短いです。
アメリカ・カナダ・イタリア・フランス・スペインなどの平均睡眠時間は、8.5~9時間で、どこも日本より1時間程度は睡眠時間が長いです。
人種や国民性による部分もあるかもしれませんが、長く眠れるなら寝たいですよね。僕も1日12時間くらい寝てたいです。
ただ、会社勤めや学生だとそうもいかず、毎朝決まった時間に頑張って起きないといけないですよね。
夜帰ってくるのが遅かったり、帰ってきても動画や漫画を見たりして次の日つらいと分かっててもついつい夜更かししてしまいます。
なので、なかなか睡眠時間を伸ばすのは難しいですよね。
そんな方に朗報です！
睡眠は時間ではなく、質の方が重要です。
長時間寝ても疲れが取れないことってありませんか？
逆に短時間の睡眠でも朝スッキリ起きられることもありますよね。
疲れを取って朝スッキリ起きるためには、質の高い睡眠を取る必要があります。
質の高い睡眠って何？と思うかもしれませんが、簡単にいうと深い眠りのことです。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を聞いたことはありますか？
睡眠の種類 〜レム睡眠〜
レム睡眠とは、浅い眠りのことです。
レム睡眠では、体は動かず休んでいますが、脳は活動しています。
夢を見るのは、このレム睡眠中です。
朝スッキリ起きるには、脳も休ませる必要があります。
よく夢を見る人は、レム睡眠ばかりで脳がしっかりと休んでいないかもしれないですね。
もうお気づきかもしれませんが、後述するノンレム睡眠が脳も休んだ状態です。
睡眠の種類 〜ノンレム睡眠〜
ノンレム睡眠とは、深い眠りのことです。
ノンレム睡眠では、体も脳も休んだ状態です。
脳も活動していないため、夢は見ません。
夢を見たい！という方にはちょっと残念かもしれませんが、見ない方がスッキリと起きられます。
(夢を見るなら起きている時に人生の夢を追いかけましょう。)
この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」は眠りの中で周期的にやってきます。
大体、1.5時間毎に切り替わります。
次に、質の高い睡眠を得る方法について解説します。
質の高い睡眠を得る方法
質の高い睡眠とは、深い眠りだと書きましたが、どうすれば得られるのか、その方法について解説します。
日によってよく眠れたという日もあればそうでない日もありますよね。
その差に関係しているのが、体内ホルモン「メラトニン」です。
メラトニンとは、簡単に言うと、眠気物質です。
体内にいっぱい貯まると眠くなります。
体にあるメラトニン量は、朝起きた時に少なく、夜寝る1,2時間前が一番多くなります。
出典：厚生労働省
つまり、このメラトニンを寝る直前に最大になるようにすれば、すぐ眠ることができ、質の高い睡眠を得ることができます。
睡眠の質を上げるメラトニンを増やす方法
結論は、日中に太陽光を浴びることです。
メラトニンの原料となる物質にセロトニンというものがあります。
これを日中に摂取しておけば、夜にはメラトニンとなるので、質の高い睡眠を得ることができます。
セロトニンは、太陽光を浴びることで体内で合成されるため、日中に日の光を浴びることをオススメします。
日光に当たるだけで、夜しっかり眠れるなら最高ですよね。
ただ、残念なことに現在人は、圧倒的に日光に当たる時間が短いです。
屋内で過ごすことが多い人は特に、日の光が足りていません。
そんな事言われても、なかなか外に出る機会や時間がないと言う方多いですよね。
僕も室内で仕事をしているので日中外で太陽光を浴びる機会はほとんどありません。
ただ、メラトニン量は十分摂取できているので、夜すぐ眠れますし、朝スッキリと起きられます。
次に日に当たらずにメラトニンを摂取する方法を解説します。
睡眠の質を上げるメラトニンをサプリで摂取
睡眠の質を上げるメラトニンを効率的に摂取する方法は、サプリメントを使うことです。
僕が1年以上使い続けているメラトニンサプリはこちらです。
メンタリストDaiGoさんもオススメしているサプリで、めちゃくちゃ効きます。
毎晩寝る1,2時間前に飲むと、寝付きがよく朝スッキリと起きられます。
先ほどの書きましたが、寝る直前に体内のメラトニン量が最大になるようにしたいので、体内に吸収される時間を逆算し、寝る1,2時間前に飲むのが良いです。
一度に飲む量は、3~5mg程度にしておきましょう。
今回紹介したサプリであれば、1錠で大丈夫です。
「サプリメントって結局補助するだけでしょ」と思うかもしれませんが、これは本当に効きます。
様々な研究論文でもその効果は実証されています。
ただ、日本国内の通販サイトでは購入することができないため、海外通販サイトで購入する必要があります。
僕がいつも使っているのは、iHerbという通販サイトで、海外のサプリやダイエット用品、プロテイン、コスメなどが格安で購入できます。
完全日本語対応で、Amazonなんかで購入する感じで簡単に使えます。
僕も2年近く使っていますが、全く問題ありません。
iHerbの使い方をまとめた記事もありますので、合わせてご覧ください。
しかもこのメラトニン、めちゃくちゃ安いです。350円程度で購入できるので、お試し感覚で是非使ってみて欲しいです。
本当に睡眠の質が上がり、朝スッキリと起きられます。
そして、メラトニンと一緒に摂取すると睡眠の質がさらに上がるサプリメントがもう一つあるので、紹介します。
睡眠の質を上げるもう一つのサプリメント
睡眠の質を上げるもう一つのサプリメントは、マグネシウムです。
マグネシウムもメラトニンと同様に睡眠の質を上げてくれます。
こちらもメンタリストDaiGoさんオススメのサプリメントで、科学的な根拠もあります。
僕も毎日摂取しています。
摂取量の目安は、1日300~500mg程度です。
こちらもメラトニンと同じタイミングで飲んでも良いですが、朝晩2回に分けて飲んでも大丈夫です。
マグネシウムは、睡眠の質を上げるだけでなく、カルシウムの吸収を促進する効果があります。
カルシウムと一緒に摂取することで、骨の成長や強化を助けてくれますので、骨を丈夫にしたい方や身長を伸ばしたい方にもオススメです。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、身長が伸びるので、成長期であれば積極的に摂取しておきたいですね。
僕も中学生くらいの時に、知りたかったです。。。
マグネシウムは、国内の通販サイトで問題なく購入できます。
iHerbでメラトニンとまとめて購入することもできますので、どちらでも大丈夫です。
マグネシウム 400mg 180粒 NOW Foods(ナウフーズ)
iHerbはこちらからどうぞ
睡眠の質を上げるサプリメント まとめ
今回の内容をまとめます。
- 睡眠の質を高めると朝スッキリと起きられ、体も頭もリフレッシュできる
- 睡眠の質を高めるホルモンは、メラトニン
- メラトニンを増やすには、太陽光を浴びる
- メラトニンのサプリで摂取することもできる
- マグネシウムも合わせて摂取することで効果が増す
今回紹介した内容は、メンタリストDaiGoさんの調査に基づいています。
他にもストレスに効くサプリや集中力を高めるサプリ、脂肪燃焼効果のあるサプリなどオススメのサプリを紹介していますので、参考にしてください。
こちらも全てDaiGoさんが調査された科学的に根拠のあるサプリで、僕も1年以上愛用し続けているサプリになります。
今回紹介したサプリはこちらからどうぞ
マグネシウム 400mg 180粒 NOW Foods(ナウフーズ)
メラトニンを格安の350円程度で購入できるiHerbの使い方をまとめた記事も購入の手助けになると思いますので、参考にしてください。
